체지방 줄이고 건강 지키는 식단까지 혈당 다이어트란 무엇인가(혈당 다이어트 총정리)
안녕하세요 호야쌤입니다😁
최근 다이어트와 건강을 챙기려고 혈당 다이어트에 대해서 많이들 알아보는 것 같습니다.
혈당 다이어트란 수많은 다이어트 방식 중 하나로, 체지방 감량, 복부비만 개선, 식후 졸림 해결(혈당 스파이크)까지 한 번에 잡을 수 있는 식단법입니다.
그래서 트레이너인 제가 회원들에게 추천드리는 방식으로 많은 효과를 본 방식입니다. ㅎㅎ
이번 글에서 혈당 다이어트의 개념부터 방법, 장단점까지 쉽게 정리해 드릴게요!
혈당 다이어트가 정확히 뭔가요?
혈당 다이어트는 우리가 매일 먹는 음식이 혈당에 미치는 영향을 조절하여 인슐린 분비를 안정화시키고 그를 통해 체지방 축적을 감소시키는 식사법입니다.
이 혈당 다이어트에는 중요한 요소는 딱 2가지입니다!
바로 GI(Glycemic Index, 혈당지수), GL(Glycemic Load, 혈당부하) 지수입니다.
GI지수는 많이 들어보셨을텐데 GL지수는 낯선 분들이 많으실 것 같습니다. 이 둘은 비슷해 보일 수 있지만 엄연히 다른 지표입니다.
● GI : 음식이 혈당을 얼마나 빠르게 올리는지를 수치로 표현한 것 (0~100)
● GL : GI에 탄수화물 양까지 곱한 개념으로, 실제 혈당 영향을 더 정확히 보여줌(0~20)
단편적인 예로 우리가 탄수화물로 흔히 접하는 백미와 현미의 차이에 대해서 알려드리겠습니다. 보통 백미와 현미는 칼로리도 큰 차이가 없는데 왜 현미 먹으셔야 하는 분들이 많은데 이 내용으로 확실히 짚어드리겠습니다!
예 : 흰쌀밥 : GI : 85(높음), GL 43(매우 높음) / 현미밥 : GI 55(중간), GL 25(중간)
이처럼 단순히 탄수화물 함량과 칼로리만 볼 것이 아니라 GL지수까지 보시면
혈당에 미치는 영향이 크게 다르다는 것을 알 수 있습니다!
이는 조리법에 따라 달라질 수 있습니다.
단편적인 예로 고구마의 경우 구우면 GI지수가 높아지지만 찔 경우 GI지수가 낮아집니다 ^^
그러면 혈당 다이어트 식단은 어떻게 해야 할까요?
우선 첫 번째로 GI지수가 낮은 식품으로 대체하면 좋습니다.
대표적 GI지수가 낮은 식품은 현미밥, 귀리밥, 통밀빵, 오트밀, 견과류, 그릭요거트 등 이 있습니다.
평소 드시던 밥과 간식류를 위와 같은 식품으로 대체하시면 좋습니다.
두 번째로는 바쁘다고 삼각김밥 같은 탄수화물만 먹지 않기 입니다.
이게 무슨 말이냐면 탄수화물을 섭취할 때 단백질과 지방도 같이 섭취 해주는 것입니다.
다이어트 중 보통 고구마만 먹거나 통밀빵만으로 때우면 안 되냐 하시지만 탄수화물 군만 섭취하는 것보단 단백질과 지방을 같이 섭취해 줘야 혈당이 천천히 오르게 됩니다!
고구마와 닭가슴살 아보카도 또는 통밀빵은 계란후라이와 먹는 방식으로 드시면 좋습니다!
세 번째로는 식사 순서도 중요합니다.
보통 밥이나 반찬을 먼저 먹게 되는데 채소 -> 단백질 -> 탄수화물 순으로 먹는 방식입니다. 채소를 챙겨 먹기 어렵다면 탄수화물보다 단백질을 먼저 먹는 습관을 들이시는 것도 좋습니다!
마지막으로 네 번째는 가공식품 줄이기 입니다.
보통 가공식품은 많은 첨가물과 설탕(당)이 들어 있어 혈당 스파이크를 일으키게 됩니다 ㅠㅠ
시리얼, 주스, 설탕이 많이 들어간 소스 등이 있습니다.
요즘 제로 제품도 많이 나와있으니 그러한 제품으로 대체하면 좋습니다!
혈당 다이어트의 장점, 단점
우선 혈당 다이어트의 장점에 대해서 알려드리겠습니다!
● 체지방 감량 : 인슐린 분비를 억제해 지방 저장량이 감소됨
● 포만감 증가 : 식이섬유 + 단백질 조합으로 포만감이 오래감
● 건강 개선 : 혈당 스파이크가 발생하지 않아 당뇨, 고지혈증, 고혈압 등을 예방이 가능
● 식곤증 해결 : 혈당 스파이크가 일어나지 않아 식후 피로도가 줄어듦
이렇게 좋은 다이어트 방법에 단점은 무엇이 있을지에 대해서도 알려드리겠습니다!
● GI만 보지 않기 : GL지수도 함께 보기(양도 중요)
● 감자, 바나나 : 이 두 제품은 GL지수도 높기에 양 조절 및 본인의 목적에 맞게 섭취
● 음식 준비 번거로움 : 이러한 식품은 혼자 사는 가정은 그나마 낫지만 부모님과 같이 사는 경우 본인의 것을 따로 준비해야 해서 약간의 수고를 하셔야 합니다.
마지막 핵심 내용을 끝으로 글을 끝마치겠습니다 ㅎㅎ
‘혈당이 급하게 오르면, 체지방이 급하게 쌓인다’
-> 혈당 다이어트는 체지방 감량을 똑똑하게 하는 방식
혈당 다이어트는 단순히 유행하는 트렌드가 아닌, 과학에 기반한 식습관 개선법으로 수많은 연구를 바탕으로 만들어졌습니다.
극단적인 절식이 아니어도, 혈당과 체중을 효과적으로 관리할 수 있습니다.
한 번에 다 바꾸는 것이 아니라 지금부터 한 끼씩 바꿔서 해보세요!
궁금하신 점이 있다면 댓글로 남겨주시면 알려드리겠습니다 ㅎㅎ