힙업보다 중요한 건 ‘XXX XXX’ 입니다 (힙과 운동루틴)
안녕하세요 호야쌤입니다😁
거울을 볼 때마다 눈에 들어오는 건 ‘힙업’이죠!
힙업 할려고 엉덩이 운동하는데 대체 뭐가 중요한데? 싶을 수 있습니다.
많은 서적과 논문을 찾아보면서 알게 된 점은 ’엉덩이는 단순한 미적 볼륨도 좋지만 몸의 중심을 지탱하는 기능성 근육이라는 점입니다’
예쁜 힙 라인은 정말 미적으로 많은 매력 요소가 있는 부위이지만
오늘은 힙업보다 더 중요한 ‘골반의 안정성’ 엉덩이 운동을 해야 하는 진짜 이유에 대해서 이야기해 보겠습니다!
엉덩이는 ‘움직임의 중심‘
엉덩이 근육은 크게 대둔근, 중둔근, 소둔근으로 나누어집니다.
이런 근육들이 엉덩이로서의 기능을 하지 못할 경우 크게 세 가지 문제가 일어나는데요
1. 허리 통증 2. 무릎 통증 3. 골반 틀어짐
의 문제가 발생합니다.
대개 하체를 이용한 운동 시 허리, 무릎 통증을 느끼시는 분들을 보면 엉덩이 기능이 활성화되어있지 않거나, 골반이 틀어진 경우가 많습니다.
특히 여성의 경우 골반이 넓고 Q-angle이 커서, 엉덩이 기능이 떨어지면 무릎에 부담이 커집니다.
여기서 Q-angle은 이해하기 쉽게 그림으로 첨부해 드립니다.
골반이 넓으면, 허벅지가 무릎을 더 비틀어서 잡아당기게 되는데 이걸 Q-angle이라고 합니다. 각도가 남성 평균 약 10~12도 여성 평균 15~18도인데 각도가 너무 크면 무릎이나 엉덩이 자극이 분산되는데 이 점 때문에 여성분들의 하체 운동시 하체 자극이 없다고 하시는 분들이 많습니다.
이처럼 힙이 약하면 ‘자세 무너짐 + 통증’이 한 번에 찾아옵니다.
힙업보다 ‘골반 안정성’이 먼저인 이유
그렇기 때문에 운동을 해도 엉덩이에 자극이 안 오는 분들이 정말 많습니다! 그건 근육이 없어서가 아니라 ‘움직임의 연결’이 안 되어 있기 때문입니다.
물론 운동을 시작한 지 얼마 안 된 분들의 경우 근신경계가 활성화되어 있지 않은 경우도 종종 있지만, 근신경계가 발달되어도 자극을 못 느끼는 경우가 많습니다.
⭐️핵심 포인트: 근육들의 연결(협력) 시스템⭐️
중둔근과 소둔근이 골반을 지지해 주고, 대둔근이 고관절을 펴면서 무릎까지 연결시키는 것이게 제일 중요합니다.
이 기능이 제대로 작동하지 않으면 골반이 흔들리는 상태에서 아무리 힙쓰러스트와 같은 운동을 하더라도 자극이 허벅지와 허리로 분산됩니다.
그 결과 분명 힙 운동을 하는데도 허리 통증이 생기고 허벅지만 굵어지는 경우가 발생하게 됩니다.
골반 안정성을 키우는 힙운동 루틴
지금까지 힙 운동시 ‘골반 안정의 중요성’에 대해 알아봤는데요! 그럼 이제 어떻게 골반 안정성을 키우는 운동 루틴에 대해 알아보도록 하겠습니다! 집에서도 혼자 충분히 할 수 있으니깐 하루 5분 정도만 투자해서 이쁜 힙과 골반 안정성 두 마리 토끼를 잡아가시면 좋겠습니다 ㅎㅎ
⭐️골반 안정성 운동 5분 루틴⭐️
✔️ 클램쉘 (밴드 사용) – 15회 (벌리고 오므릴 때 천천히 오므리기)
✔️ 글루트브릿지 홀드 – 30초( 브릿지 수축 자세(위 이미지) 유지)
✔️ 스탠딩 킥백 (폼 유지에 집중) – 10회/측면 (허리 및 등 펴고 진행)
이렇게 총 3가지를 2~3 세트 반복해 주세요!
👉 골반을 움직이기보다 ‘버티기’를 통해 안정화에 집중해 주기
이렇게 오늘은 힙업을 위해서 하던 힙업운동들이지만 허리와 무릎의 통증, 힙의 무자극이 고민이셨던 분들은 이 기회에 골반의 안정성을 먼저 키워보세요. 진짜 힙업은 힙의 기능이 살아나고 자세가 바르게 정렬될 때 자연스럽게 따라오는 것을 알 수 있습니다.
‘힙라인’을 바꾸고 싶다면, 먼저 ‘골반 정렬’부터 점검해보기!
다음 글에는 힙업 운동에 대해서 알아보도록 하겠습니다! ㅎㅎ