근손실 없이 무조건 살 빠지는 최고의 ‘유산소 운동’방법

안녕하세요 호야쌤입니다😁
다들 여름을 맞아 다이어트 준비가 한창일 거라 생각됩니다! ㅎㅎ
그래서 우리 다이어트하는 사람들의 평생의 숙적이죠!
바로 '근손실 없이 체지방만 감량하기'입니다.

너무 적게 먹으면 오히려 근손실이 나서 나중에 요요가 오기 쉽다는 건 많이들 아실 텐데요! 그러면 잘 먹으면서 어떻게 운동해야 근손실 없이 체지방만 뺄 수 있을까라는 고민을 많이들 하실 거라고 생각합니다.

오늘은 그래서 근손실 없이 살만 쏙 빼주는 유산소 운동방법에 대해 알아보고자 합니다.

체지방만 빼기 위한 운동 순서

결론부터 말씀드리자면 웨이트 -> 유산소 운동 순서로 진행하기입니다.
그러기 위해서 에너지 대사가 사용되는 기전에 대해서 알아야 합니다.
웨이트 운동 중에는 글리코겐(탄수화물)이 주요 원료입니다.
이때 간과 근육에 저장된 글리코겐을 먼저 사용합니다.
그 후 글리코겐이 어느 정도 고갈된 상태에서 유산소 운동을 시작하면, 체지방(우리의 먹잇감이죠!)을 주요 에너지원으로 전환됩니다.
즉, 웨이트 운동을 하고 나면 지방을 사용하기 좋은 환경이 만들어진 상태에서 유산소 운동을 하게 되는 것입니다!

일반인이나 운동 초보자의 경우 약 60~90분 정도 운동하면 글리코겐을 어느 정도 고갈이 된다고 생각하시면 됩니다.

비유를 들자면
자동차에 기름(글리코겐)이 적다면 자동으로 예비 기름(지방)을 쓰게 되는 원리와 비슷합니다! E 표시가 있어도 운행이 가능한 경우라고 보시면 됩니다 ㅎㅎ

운동 순서 기전에 따른 호르몬 관점

웨이트 트레이닝 직후에는 여러 가지 호르몬이 나오는데요
바로 ‘테스토스테론, 성장 호르몬, 코르티솔, 인슐린 감수성’입니다.

위 표와 같이 몸에서 반응을 일으킵니다.
이때 바로 유산소 운동을 20~30분 정도 하면 성장호르몬의 상승효과가 유지되면서, 더욱 빠른 체지방 분해 효과를 볼 수 있습니다.
동시에 코르티솔의 과도한 상승을 억제하고, 근 손실을 방지할 수 있습니다 ㅎㅎ

주의사항 : 고강도 유산소(인터벌 등)은 오히려 코르티솔이 과도하게 상승하여 근손실이 일어날 수도 있으니, 중강도인 60~70% 정도로 유산소를 30분 정도 하는 것이 좋습니다 ㅎㅎ

운동강도 설정하는 법은 아래 내용에 같이 적어둘 테니깐 끝까지 봐주세요! ㅎㅎ

웨이트 없이 비슷한 효과를 내는 유산소 운동방법

많은 분들이 저에게 가끔 이런 질문을 하십니다.

‘아침에 한 시간 밖에 못하는데 웨이트랑 유산소 운동같이 할 시간이 없어요 다른 방법은 없나요?’
‘방법은 있습니다 바로 인터벌 트레이닝을 적용하시면 돼요!’

인터벌 트레이닝은 쉽게 말하자면 걸리기(고강도 운동)와 걷기(저강도 운동)를 2:1 또는 1:1 비율 한 세트를 반복하여 유산소 운동을 진행해 주는 것입니다.

이때 달리는 시간은 최소 30초에서 3분 이내로 진행하며,
운동강도는 ‘220-(나이) *60%~75%’입니다.
위와 같은 강도로 최소 30분에서 1시간 이내로 타주시는 것을 권장합니다.

이렇게 하면 웨이트와 유산소를 병행하는 듯한 효과가 일어나는데요!

제일 중요한 점은 끝나고 나서입니다.
바로 EPOC 효과(운동 후 산소 소비 증가)입니다!
이는 인터벌 트레이닝 후에는 몸이 정상 상태로 돌아가기 위해 더 많은 산소와 에너지를 소비하는 효과를 보입니다.
이로 인해 운동이 끝난 후에도 몇 시간 동안 지방이 계속 연소되는거죠! ㅎㅎ
하지만 실질적으로 웨이트 운동을 하는 것이 아니기 때문에 신체의 균형적인 근육 발달을 위해서는 여유가 되실 때는 웨이트 운동 후 유산소 운동하는 것을 더 추천드립니다!