안녕하세요 호야쌤입니다.😁
최근에 건강에 관심이 많아지면서 많은 분들이 헬스나 러닝, 클라이밍 등 다양한 생활스포츠를 즐기고 계십니다.
헬스를 하다 보면 “하체운동 뭐해야 돼?“라는 질문에
많은 분들이 ‘스쿼트’를 추천하지만, 매번 같은 운동을 하다 보면 지루해질 수 있습니다.
그럴 때 도전해볼 만한 효과적인 하체 운동이 바로
‘불가리안 스플릿 스쿼트’입니다!
오늘은 불가리안 스플릿 스쿼트 줄여서 불스스라고도 하는 운동의 장점과 타겟 근육 그리고 하는 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다!
불가리안 스플릿 스쿼트의 유래
이 운동의 정확한 기원은 명확하지 않지만, “Bulgarian”이라는 이름이 붙은 이유는 불가리아 출신의 역도 선수들이 하체 훈련의 일부로 활용했기 때문이라는 설이 있습니다. 불가리아 국가대표 역도 코치들이 이 운동을 체계적으로 사용하면서 유명해졌고, 이후 “Bulgarian Split Squat”이라는 이름이 붙었습니다.
또한 스쿼트란 이름이 들어간만큼 허벅지, 엉덩이, 코어까지 자극이 오는 것을 느낄 수 있습니다 ㅎㅎ
불가리안 스플릿 스쿼트 장점
✔ 균형 & 안정성 강화
• 한쪽 다리씩 훈련하므로 균형 감각과 코어 안정성을 향상시킬 수 있습니다.
✔ 근력 & 근지구력 증가
• 대퇴사두근(허벅지)과 둔근(엉덩이)을 강하게 자극하여 근력을 효과적으로 키울 수 있습니다.🔥
✔ 운동 밸런스 개선 (양쪽 다리 불균형 해결)
• 한쪽 다리씩 집중적으로 훈련해 좌우 근력 차이를 줄이는 데 효과적입니다.
✔ 무릎 & 허리 부담 감소
• 양발을 동시에 사용하는 스쿼트보다 허리에 부담이 덜하며, 올바른 자세를 유지하면 무릎 건강에도 도움이 됩니다.
✔ 운동 장비가 필요 없음
• 덤벨을 추가하면 강도를 높일 수 있지만, 맨몸으로도 충분한 운동 효과를 볼 수 있습니다.
불가리안 스플릿 스쿼트(불스스)는 하체 근력뿐만 아니라 균형과 코어 안정성까지 함께 강화할 수 있는 강력한 운동입니다. 처음에는 균형 잡기가 어려울 수 있지만, 꾸준히 연습하면 정말 스쿼트만큼 🔥불타오르는 허벅지와 엉덩이🔥를 느끼실 수 있습니다 ㅎㅎ
불가리안 스플릿 스쿼트 하는 방법 및 자세
✔ 준비 자세
1. 벤치를 무릎 높이 정도로 설정하기.
2. 한쪽 발등을 벤치 위에 올리고, 반대쪽 발을 앞으로 내디딘다. (발 간격은 대략 자신의 한 걸음 반 정도)
3. 상체는 살짝 앞으로 기울이며, 코어에 힘을 준다.
TIP : 내딛는 앞발의 위치가 어렵다면 벤치에 앉은 후에 발을 쭉 뻗어보세요.
뻗은 위치에 발뒤꿈치를 고정하고 반대발을 올리시면 좋습니다!ㅎㅎ
✔ 운동 방법
1. 천천히 몸을 낮추며 앞다리 무릎이 90도에 가까워지도록 한다. (무릎이 발끝을 넘지 않도록)
2. 뒷발은 균형을 잡는 역할을 하므로 너무 힘을 주지 않는다.
3. 앞다리로 바닥을 밀어내며 다시 일어난다.
4. 한쪽 다리로 정해진 횟수를 수행한 뒤 반대쪽도 동일하게 진행한다.
이처럼 진행할 경우
• 대퇴사두근 (허벅지 앞쪽)
• 둔근 (엉덩이)
• 햄스트링 (허벅지 뒤쪽)
• 코어 (복부와 허리 안정성 강화)
를 타겟으로 하체가 불타오르는 것을 느끼실 수 있습니다.
초보자의 경우 맨몸으로 진행을 하시다가 적응이 되시면 덤벨이나 케틀벨로 중량을 추가하시면 됩니다!
오늘은 불가리안 스플릿 스쿼트에 대해서 알아보았는데 더 궁금하신 점이 있으시다면 댓글로 남겨주시면 답변 달아드리도록 하겠습니다!
오늘도 운동 화이팅 하세요!!
'운동 정보' 카테고리의 다른 글
| 트레이너들만 알고 있는 하체운동 발 접지 공식 공개합니다! (0) | 2025.04.16 |
|---|