안녕하세요 피트니스 트레이너 호야쌤입니다~!
다이어트할 때 PT선생님들께서 식단을 구성해 주시면 항상 등장하는 음식들이 있죠. 토마토, 양상추, 각종 샐러드... 맛있는 치킨이나 피자 대신 왜 이런 야채들을 추천하시는 걸까요?
오늘은 다이어트의 숨은 조력자, '식이섬유'에 대해 자세히 알아보려고 합니다. 맛은 없을지 몰라도 우리 건강에 꼭 필요한 이 영양소가 왜 그렇게 중요한지, 그리고 어떤 효과들이 있는지
함께 살펴보겠습니다!
식이섬유(dietary fiber)는 사람의 소화효소로는 분해되지 않는 고분자화합물로서, 크게 가용성과 불용성의 두 종류로 나눌 수 있습니다.
이 두 가지 식이섬유는 각각 다른 유익한 효과를 우리 몸에 도움을 줍니다. 불용성 식이섬유는 물과의 친화력이 적어 젤 형성력이 낮은 특징이 있습니다. 대신 배변량과 배변 속도를 증가시키는 생리작용이 있어 변비 예방에 도움이 됩니다.
반면 가용성 식이섬유는 물과의 친화력이 커서 젤 형성력이 높습니다. 이러한 특성으로 인해 당, 콜레스테롤, 무기질과 같은 여러 영양성분들의 흡수를 지연시키거나 방해하는 효과가 있어, 혈당 수치나 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다.
이처럼 식이섬유는 건강 유지와 다이어트에 있어 든든한 조력자 역할을 하는 중요한 영양소입니다.
이번 포스팅에서는 다이어트 중인 분들이 꼭 알아야 할 식이섬유의 세 가지 핵심 포인트를 다뤄보겠습니다.
1. 식이섬유의 놀라운 효능
1. 당뇨병 및 동맥경화증 예방
가용성 식이섬유는 소장에서 당의 흡수 속도를 늦추어 혈당 상승을 완만하게 만들어 당뇨병 예방에 도움을 줍니다. 또한 소장에서 콜레스테롤의 흡수를 억제하여 혈중 콜레스테롤 수치를 감소시킵니다.
이러한 작용은 연쇄적인 효과를 가져옵니다. 당 흡수가 감소하면 인슐린 분비가 줄어들게 되는데, 인슐린은 간에서의 콜레스테롤 합성을 자극하는 호르몬이므로, 결과적으로 인슐린 분비 감소는 간의 콜레스테롤 합성 또한 줄이는 효과가 있습니다.
2. 체중 관리와 비만 예방
고섬유질 식품은 낮은 열량에도 불구하고 높은 포만감을 제공합니다. 식이섬유는 음식물의 장 통과 속도를 증가시켜 영양소의 전반적인 흡수율을 낮추고, 다른 영양소의 흡수도 일부 억제합니다.
다만 주의할 점이 있습니다. 성장기 어린이나 저체중 성인의 경우, 과다한 식이섬유 섭취는 비타민과 무기질 같은 필수 미량영양소의 흡수를 방해할 수 있으므로, 적정량을 섭취하는 것이 중요합니다.
3. 효과적인 포만감 제공
식이섬유는 물을 흡수하여 부피가 늘어나는 특성이 있어 자연스러운 포만감을 제공합니다. 또한 앞서 설명한 영양소 흡수 지연 효과는 이러한 포만감을 더욱 오래 지속시킵니다.
이러한 특성으로 인해 식이섬유는 과식을 예방하고 불필요한 간식 섭취를 줄이는 데 도움을 줍니다. 결과적으로 자연스러운 식욕 조절과 불필요한 칼로리 섭취 감소로 이어져 건강한 체중 관리를 가능하게 합니다.
2. 식이섬유의 종류와 급원 식품
1. 불용성 식이섬유
물에 녹지 않고 장 운동을 활발하게 하여 변비 예방에 도움을 주는 불용성 식이섬유! 주로 어디에 많이 들어있는지 알아보도록 하겠습니다.
- 통곡물류: 현미, 보리, 귀리, 통밀 등
- 견과류: 호두, 아몬드, 땅콩 등
- 채소류: 당근, 브로콜리, 양배추
- 해조류: 미역, 다시마
- 버섯류: 표고버섯, 느타리버섯, 팽이버섯
[식이섬유 섭취 시 유독 가스가 차고 배가 더부룩하다면 불용성 식이섬유가 안 맞는 것으로 가용성 식이섬유로 바꾸시는 것을 추천드립니다.]
2. 가용성 식이섬유
물에 녹아 젤 형태를 만들어 포만감을 주고, 당과 콜레스테롤 흡수를 억제하는 가용성 식이섬유는 다음 식품들에서 찾을 수 있습니다.
- 과일류: 사과, 배, 귤, 바나나
- 콩류: 검은콩, 강낭콩, 완두콩
- 뿌리채소: 고구마, 감자, 우엉
- 곡물류: 귀리(오트밀), 보리
- 해조류: 김, 미역
3. 올바른 섭취 방법과 주의사항
[식이섬유 섭취 시 주의사항]
1. 적정 섭취량(보건복지부)
- 성인 기준: 남성은 약 25g 여성은 20g 정도가 권장됩니다.
(일반적으로 많이 접하는 양배추 100g에 약 8g의 식이섬유, 현미밥 햇반(210g) 기준 약 5.6g)
- 하루에 60g 이상 식이섬유를
섭취 시 피토베조르(phytobezoars)라는 섬유질 덩어리가 소장의 흐름을 막을 수 있습니다.
2. 수분 섭취
- 식이섬유는 물을 많이 흡수하는 특성이 있어 충분한 수분 섭취가 필요합니다. 물을 충분히 섭취하지 않을 경우 변이 오히려 더 단단해지고 장 내 가스를 발생시켜서 장의 유통을 방해할 수도 있습니다.
그렇기에 하루 8잔(2L) 정도의 물을 마시는 것을 추천드립니다.
3. 균형 있는 섭취
- 한 가지 종류의 식품에만 의존하지 말고, 다양한 식품을 통해 불용성/가용성 식이섬유를 골고루 섭취하시는 게 좋습니다.
- 식사 시 채소, 과일, 통곡물을 조금씩이라도 포함시키면 자연스럽게 식이섬유를 섭취할 수 있습니다.
이처럼 식이섬유는 다이어트의 든든한 조력자로, 변비 예방과 체중 관리에 탁월한 효과를 보입니다. 다만 하루 섭취량에 주의가 필요한데요, 과다 섭취 시 오히려 건강에 부담을 줄 수 있어 하루 권장량인 20-25g을 지키는 것이 좋습니다.
긴 글 읽어주셔서 감사드리며, 도움이 되셨다면 하트 눌러주시면 양질의 정보 제공하는데 제가 큰 힘을 얻을 수 있을 것 같습니다. ㅎㅎ
추가로 궁금하신 사항이 있다면 댓글로 남겨주시면 알려드리도록 하겠습니다 ^^!
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