트레이너 관점, 스위치온 다이어트 총정리!(식단표 등)

안녕하세요 호야쌤입니다😁
최근에 비만 전문의 박용우 박사님의 ‘스위치온 다이어트’가 정말 핫한대요.
이는 의학적 근거와 임상경험을 바탕으로 설계된 4주간의 체중 감량 프로그램으로, 이는 단순히 칼로리 제한을 하는 것이 아닌 신체의 대사 기능을 활성화하여 체지방을 효과적으로 줄이는 것이 목적으로 보입니다.
인슐린 조절과 대사 유연성을 위한 것으로 고도비만, 초고도비만과 같이 대사의 문제가 있으신 분에게 정말 도움이 많이 될 것 같습니다.
그렇기 때문에 오늘 스위치온 다이어트에 대해 알아보고
트레이너 관점에서 일반인들은 어떻게 적용하면 좋을지에 대한 방법을 알아보도록 하겠습니다.

스위치온 다이어트 1~4주차 식단

1주 차 (1~3일차)
- 4끼 단백질 셰이크만 섭취 - 장내 환경 개선 & 체지방 연속 촉진
- 소량의 채소 위주 (사진 참조)
- 운동은 선택사항이나 저~중강도 운동 시 지방 활용이 빨라짐

1주 차 (4~7일차)
- 근육량 유지 & 체지방 감소
- 점심만 일반식 그 외 단백질 셰이크
- 저탄수화물 식품 위주 밥의 경우 약 2/3공기 먹는 것 추천

2주 차 : 단백질 위주 일반식 + 소량의 채소/지방
- 점심 저탄수, 저녁 탄수화물 제한 식
- 10일차는 공복 유지 저녁만 먹기 (주 1회 간헐적 단식)

3주 차 : 간헐적 단식 (16:8) 주 2회 + 고단백 & 고지방 식사
- 2주 차와 동일하게 진행 간헐적 단식이 1회 더 추가

4주 차 : 간헐적 단식 (16:8) 주 3회 + 저녁에 밥 반 공기 미만 허용
- 채소와 단백질 먼저 먹고 밥 먹기
- 과일은 종류 상관없이 하루 1개 먹기
- 주 3회 간헐적 단식

으로 구성됩니다.
스위치온 다이어트 핵심 개념
● 몸이 탄수화물 중심에서 지방 중심의 대사로 전환하는데 키토 다이어트와 비슷한 개념이라고 보시면 됩니다.
● 인슐린 민감도를 개선하여 인슐린 수치(혈당) 안정화를 도모하며, 지방 저장을 억제합니다.
● 간헐적 단식 : 식사 시간 조절로 지방 연소 효과를 극대화합니다.

이와 같이 대사 질환이 있거나 초고도 비만과 같이 호르몬 체계에 이상이 있으신 분들에겐 정말 좋은 방법입니다.
하지만 트레이너 관점에서는 평범한 분들에게도 좋지만 이러한 경우 근손실이 불가피하게 일어나며, 사무직이 아닌 현장직과 같이 몸을 쓰는 분들에겐 안 좋은 영향을 끼칠 수도 있습니다.

트레이너 관점, 일반인 식단표 (1~4주차)

박용우 박사님의 스위치온 다이어트 방식 정말 좋으나, 많은 분들이 1주차에서 많이 힘들어하시는 것을 봤습니다. 그래서 조금 더 수월하다면 수월한 방식으로 식단을 구성해봤습니다.

트레이너 관점 일반인 적용 가능 식단표 1주 차

1주 차 : 대사 전환 & 해독기(디톡스)
마찬가지로 탄수화물 제거와 단백질 셰이크가 중심입니다.
하지만 음식은 가공된 것이 아닌 원물 상태가 제일 좋기 때문에 저녁에는 원물로 구성하여 씹는 식감을 추가하여 포만감을 더 제공합니다.

트레이너 관점 일반인 적용 가능 식단표 2주 차

2주 차 : 체지방 연소 & 근육량 유지
단백질 셰이크는 단호하게 제외하고 원물로 드실 수 있는 단백질 식품군을 추가하였습니다.
연어 스테이크는 틸라피아나 대구와 같은 흰 살 생선으로 대체하셔도 괜찮습니다!

트레이너 관점 일반인 적용 가능 식단표 3주 차

3주 차 : 지방 연소 극대화 (간헐적 단식 병행)
박용우 박사님과 마찬가지로 간헐적 단식을 진행합니다.
소고기구이는 최대한 지방이 없는 우둔살, 설도, 홍두깨살로 드셔야 합니다!

트레이너 관점 일반인 적용 가능 식단표 4주 차

4주 차 : 체중 유지 & 식습관 유지
귀리죽은 현미밥이나 오트밀 30g으로 대체 가능합니다!

이는 단순 스위치온 다이어트 방식을 참고하여, 트레이너 관점 스포츠 영양학적으로 작성하였으며, 사람마다 개개인의 대사량이나 상황에 따라 다르므로 참고만 하시길 바랍니다!

마지막으로 식단을 진행하시면 중강도의 운동(땀이 약간 나는 정도)까지 무리 없이 소화시키며, 빠른 체중 감량 효과를 볼 수 있습니다.
매주 체중 변화 / 공복 혈당 상태 등을 확인해야 하며, 단백질 섭취량은 체중별 활동량별로 다르니 이와 같은 점은 전문가의 도움을 받아 진행하시는 것을 추천드립니다!
또한 다이어트란 한달 두달만 하는게 아닌 평생을 하기 때문에 이러한 식단을 장기간 유지하는 것이 어려우니 건강한 식단과 운동으로 건강을 지키는 것을 추천드립니다!

오늘 이렇게 핫한 스위치온 다이어트를 트레이너 관점에서 알아보고 식단을 구성해 봤는데 도움이 되셨다면 공감 버튼 부탁드리겠습니다 ^^ 감사합니다!